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Avez-vous réfléchi aux avantages d’une vie sans tabac?

Améliorer son état de santé

Quels que soient votre âge et le nombre d’année pendant lesquelles vous avez fumé, arrêter de fumer est l’une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour épargner votre santé.

Les hommes qui cessent de fumer entre 35 et 39 ans vont accroître leur espérance de vie de 5 ans. Les femmes du même âge l’augmentent de 3 ans. Même après 65 ans, arrêter de fumer augmente l’espérance de vie, tant pour les hommes et les femmes.

• Une année après la date d’arrêt, le risque de maladie cardiaque (infarctus) est réduit de moitié.
• Après 15 ans, le risque est comparable à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.
• 10 ans après la date d’arrêt, le risque de cancer du poumon est réduit de moitié
• Chez les hommes, le tabagisme augmente le risque d’impuissance. En arrêtant de fumer, ce risque est réduit.

Les femmes tirent de nombreux avantages à arrêter le tabac

Fumer est dangereux pour celles qui prennent la pilule. En arrêtant de fumer, les femmes qui prennent la pilule diminuent significativement le risque de maladies cardio-vasculaires.

• Les fumeuses qui veulent avoir des enfants mettent plus de temps à tomber enceintes. Les femmes qui arrêtent de fumer avant d’envisager une grossesse ont les mêmes chances de tomber enceintes que les non-fumeuses.
• Une femme qui fume court un risque plus élevé d’avoir un enfant avec une insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes qui ont arrêté de fumer avant ou pendant le premier trimestre de leur grossesse, peuvent réduire le risque d’avoir un enfant avec une insuffisance pondérale à la naissance; ce risque rejoint alors celui des femmes qui ne fument pas.
• La nicotine traverse la barrière placentaire. Après l’accouchement, elle passe dans le lait maternel, de cette manière, le tabac agit sur le système nerveux des nourrissons.
• La ménopause intervient plus tôt chez les fumeuses. Arrêter de fumer, la retarde.
• Fumer augmente les rides. En arrêtant de fumer, vous améliorez votre peau.

Protéger la santé de ses enfants

• Les enfants de fumeurs sont deux fois plus susceptibles de devenir eux-mêmes fumeurs que les enfants des non-fumeurs. En arrêtant de fumer, vous réduisez le risque que vos enfants commencent à fumer.
• Les enfants de fumeurs sont plus touchés par les infections respiratoires, l’asthme et la toux chronique que les enfants des non-fumeurs
• Le risque de mort subite du nourrisson est plus élevé lorsque les parents fument.

Les bénéfices d’une vie sans tabac après:   

• 8 heures – Le monoxyde de carbone est éliminé et l’oxygénation du sang revient à la normale.

– Les risques d’infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer.

• 24 heures – Vous avez meilleure haleine.

– Le risque d’infections respiratoires, type bronchites et pneumonies, commence déjà à baisser.

• 1 semaine – Les sens du goût et de l’odorat s’améliorent.

– La respiration s’améliore (moins de toux et d’expectorations, davantage de souffle).

• 3 – 9 mois – La fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10%.
• 1 année – Le risque de maladies du coeur (par ex. infarctus) est réduit de moitié.
• 5 ans                 – Le risque d’attaque cérébrale est réduit de moitié.

– Le risque de cancer de la bouche, de l’oesophage et de la vessie est réduit de moitié.

• 10 ans                 – Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié.

– Le risque d’accident vasculaire cérébral (« attaque » cérébrale) rejoint le niveau de risque des non-fumeurs.

• 15 ans                 – Le risque de maladies du coeur (par ex. infarctus) rejoint celui des non-fumeurs.

– La mortalité (toutes causes confondues) rejoint quasiment celle des personnes qui n’ont jamais fumé.

Petits « trucs » pour mieux supporter le manque de cigarette

Les personnes souhaitant arrêter de fumer demandent souvent s’il existe des « trucs » pour y arriver. En fait, il ne faut pas confondre les méthodes et traitements dont l’efficacité est prouvée – consultations médicales, substituts nicotiniques,  avec les trucs pratiques, que les scientifiques appellent coping skills (littéralement, l’art de se débrouiller).

Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut une méthode à l’efficacité prouvée ainsi qu’une solide motivation. C’est à cette condition que les « trucs » deviendront vraiment utiles. En pratique, chaque personne doit trouver la combinaison méthode-motivation-trucs qui lui convient. Voici une liste de « trucs » qui se sont révélés utiles pour certaines personnes dans le cadre de leur sevrage tabagique.

En cas d’envie urgente:

• Il est efficace s’envoyer (à soi-même) des messages positifs : « Si je tiens le coup encore cinq minutes, l’envie aura passé » (vrai: un épisode de besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes, puis s’en va de lui-même jusqu’au prochain épisode; plus les jours passent, plus les épisodes se font rares)
• Mâchez un chewing-gum – idéalement une gomme de nicotine si vous en avez un sous la main – ou alors un bonbon sans sucre ou un bâton de réglisse. Buvez un grand verre d’eau fraîche.
• Respirez profondément, remplissez vos poumons d’air lentement, retenez la respiration quelques secondes, ensuite expirez très lentement et répétez ceci 3 fois. La respiration abdominale relaxante permet de bien oxygéner le cerveau et de se détendre rapidement. Elle est très recommandée pour la gestion du stress.
• Mangez un fruit ou un yoghourt allégé, ou brossez-vous les dents.

Si ça ne suffit pas:

• Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et quittez la pièce où vous vous trouvez.
• Occupez vos mains au moyen de n’importe quel objet p.ex. avec une petite balle en caoutchouc, avec trois boules de la taille d’une cerise…
• Allez vous promener, allez courir ou faites un petit exercice physique (élongations, abdominaux…)
• Fermez vos yeux et imaginez-vous un lieu de vacances
• Prenez une douche

Il n’existe pas de solution miracle pour arrêter de fumer. Cependant, plusieurs méthodes et traitements efficaces existent, à chacun de trouver celle qui lui convient. Les techniques citées ici (menu de gauche) peuvent vous aider:

• les « 10 règles pour arrêter »: une liste utile pour se préparer à arrêter.
• le « contrat de non fumeur » : fixez une date d’arrêt. Si cela vous semble plus facile, vous pouvez aussi fixer une période (un mois, un événement, etc.).
• Le journal du fumeur: de nombreux fumeurs nous ont dit que le remplir leur avait ouvert les yeux sur une habitude (fumer) qu’ils croyaient connaître.
• les témoignages de fumeurs et d’ex-fumeurs sont motivants et émouvants.

Les 10 règles pour arrêter de fumer

1. Fixez une date d’arrêt et tenez-vous-y.
2. Après l’arrêt, évitez absolument de reprendre une cigarette, même une seule bouffée: le risque de rechute est trop important.
3. Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, briquets et cendriers.
4. Ecrivez la liste des inconvénients du tabac et des bénéfices de l’arrêt.
5. Utilisez des substituts nicotiniques. Ces produits atténuent les symptômes de manque (irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil, appétit augmenté, prise de poids, envie irrésistible de fumer) et multiplient par deux vos chances de succès.
6. Demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence. Les premières semaines, évitez les endroits où l’on fume. Toutefois, si vous ne pouvez ou ne voulez pas éviter ces lieux, alors déclinez poliment mais avec fermeté toute offre de cigarette. Soyez fière de ne plus fumer!
7. Avertissez votre entourage que vous avez arrêté de fumer. Obtenez du soutien.
8. Changez de routine pour éviter les endroits et les situations où vous aviez l’habitude de fumer,ex. quittez la table aussitôt le repas fini.
9. Utilisez des activités de diversion pour faire face au besoin urgent de fumer (ex : se promener, boire de l’eau, mâcher un chewing-gum, laver vos mains). L’envie de fumer augmente progressivement, atteint un « pic » et régresse spontanément. La forte envie de fumer ne dure pas plus de 5 minutes. Plus le temps passe, plus ces envies diminuent en nombre et en intensité, jusqu’à disparition complète.
10. Dites-vous que s’habituer à vivre sans tabac peut prendre du temps et nécessite souvent plusieurs tentatives.

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