Les différentes étapes pour arrêter de fumer
Sevrage tabagique

Étape 1

Arrêter de fumer: je ne veux rien savoir

Vous croyez avoir de bonnes raisons de fumer et aucune qui vous inciterait à cesser de fumer. Probablement avez-vous des raisons pour justifier votre comportement. Visitez la version interactive du site et complétez les tests de cette étape. Vous pourriez être surpris(e) de ce que vous pouvez apprendre sur vous-même.

Étape 2

Arrêter de fumer: j’aimerais ça, mais…

Vous aimeriez arrêter de fumer? Excellent! Mais vous hésitez (surtout si vous avez déjà essayé avant)… Vous voyez probablement autant d’avantages à fumer qu’à ne pas fumer. De plus, vous doutez peut-être de votre capacité à réussir.

Comme nous comprenons!

Mais plus vous tergiverserez, plus difficile et long sera le processus pour vous affranchir de la cigarette.

À chaque bouffée, vous consolidez la chaîne qui vous attache à cette chose qui vous contrôle : la cigarette. Et vous fumez depuis déjà si longtemps…

Si ce n’est déjà fait, explorez la fiche Tabagisme et nicotine.

Si vous voulez réaliser votre souhait plutôt que d’en rester à de bonnes intentions, nous vous encourageons à commencer dès maintenant à vous préparer à arrêter de fumer en visitant la section interactive du site.

Étape 3

Arrêter de fumer: je me prépare

Vous désirez arrêter de fumer très bientôt, d’ici 30 jours par exemple.

L’étape avant d’arrêter de fumer est primordiale. C’est celle où vous apprenez :

• à mieux vous connaître comme fumeur;
• à trouver et déterminer les moyens qui vous aideront à arrêter de fumer;
• à mettre en pratique ces moyens.

Si vous vous préparez bien, vos chances de succès seront beaucoup plus élevées : la dépendance au tabac est l’une de celles dont il est le plus difficile de s’affranchir (si vous en doutez, explorez les fiches Tabagisme et nicotine et Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer? ).

Vous aimeriez diminuer l’impact de la dépendance

Une façon efficace d’y parvenir est d’écouter vos langages intérieurs :

Où se trouve votre paquet de cigarettes? Juste à côté de vous?

– Oui, sur mon bureau, dans ma poche…

Vous dites que vous voulez arrêter de fumer?

– Oui, je suis écoeuré(e) de fumer.

Bien! Votre esprit vous dit que vous voulez la santé, la liberté et de l’argent?

– Oui, je veux tout ça.

Votre corps dit :

– Je veux ce à quoi je suis habitué et que tu me donnais hier : la nicotine!

Hon… Que se passe-t-il?

Quand vos yeux voient les cigarettes, le briquet, le cendrier, ils induisent des réactions de types « réflexes », c’est-à-dire qui ne passent pas par le contrôle habituel exercé par votre cerveau. Votre main risque fortement de s’emparer d’un de ces objets avant même que vous ne l’ayez décidé! C’est un peu comme si, par inadvertance, vous approchiez de trop près votre main d’une source de chaleur intense : c’est un mouvement d’ordre réflexe qui enlèvera votre main de la source de danger avant même que vous ayez le temps d’en prendre la décision consciemment. Dans le cas d’articles de fumeurs, ce type de réflexes peut s’avérer fort déchirant! Surtout si vous avez encore des doutes, des craintes par rapport à arrêter de fumer…

Que faire?

Poser des actions qui sont cohérentes avec votre motivation à vous libérer de la cigarette. Le corps a souvent besoin d’être apprivoisé pour suivre ce que son esprit désire et c’est dans l’action que cette unité se réalise le mieux. C’est pourquoi les trucs, les moyens pour ne pas fumer, que vous identifierez et commencerez à mettre en pratique à cette étape, sont si importants.

De cette façon, le message dégagé par vos langages intérieurs ne fait plus qu’UN. Vous venez de vous donner de nouvelles chances de succès.

Que penseriez-vous de…

• cacher, tout de suite, vos cigarettes, briquet, cendriers afin qu’ils soient hors de votre vue?
• afficher, bien en vue, vos motivations à vivre sans tabac et les gains obtenus à mesure?
• vous habituer, dès maintenant, à pratiquer les moyens proposés pour développer des réflexes plus sains?

Vous avez peur de devenir dépendant d’autre chose? N’ayez crainte! Jusqu’à présent, personne n’est devenu(e) dépendant(e) ni d’une paille, ni d’une balle anti-stress, ni d’un bâtonnet de céleri! Par contre, vous courez la chance de devenir tellement « accro » à votre liberté que vous n’aurez plus envie de développer une dépendance à quelque chose qui risque de l’entraver!

Nous vous suggérons de commencer dès maintenant en visitant la section interactive du site.

Étape 4

Arrêter de fumer: je viens d’arrêter de fumer! Bravo!

Vous devez vraiment être fier(e) de vous. Si vous êtes ici, c’est que vous avez arrêté de fumer récemment.

C’est une excellente chose. L’idée, maintenant, c’est de ne pas recommencer à fumer aux premières difficultés. C’est ce que nous travaillerons à cette étape-ci.

Vous pourriez imaginer que vous partez en voyage et vous assurer que vous faites tous les préparatifs nécessaires pour arriver à votre destination : VIVRE LIBRE DE TABAC.

Il est normal de ressentir des envies soudaines de fumer car la dépendance à la nicotine est l’une de celles dont il est le plus difficile de se débarrasser. Rappelez-vous cependant que les envies sont de courtes durées; il s’agit tout simplement d’éviter de paniquer lorsqu’elles se font sentir.

Si vous êtes aux prises avec une rage obsessionnelle, voici cinq gestes à poser qui réussissent à la plupart des fumeurs :

Prenez 3 à 5 grandes respirations comme celle-ci :

• inspirez par le nez en gonflant le ventre (4 sec.)
• maintenez l’inspiration (4 sec.)
• expirez en dégonflant le ventre et en baissant les épaules (8 sec.)

Lavez-vous les mains à l’eau froide en rejoignant les poignets au-dessus de l’évier et soufflez lentement pour libérer la tension.

Changez-vous les idées en faisant quelque chose que vous aimez (musique, peinture, bricolage, mots croisés, sports, danse, etc.)

Emmenez votre bouteille d’eau, mâchouiller une paille, des bâtonnets de café ou une gomme…

Puis, est-elle partie? Bien, mais elle pourrait se manifester de nouveau. La nicotine fait sa crise de jalousie parce que vous voulez la laisser!!! Blague à part, prenons l’exemple de la mauvaise herbe. Tant que vous la nourrissez, elle s’épanouit, grossit et prolifère. Dès que vous ne la nourrissez plus et mettez de l’avant des solutions pour en débarrasser votre jardin, elle dépérit, puis elle meurt. C’est la même chose avec la nicotine. Dès que vous n’en reprenez plus et vous en tenez à vos résolutions, elle s’en va… Bien sûr, comme la mauvaise herbe, elle essaie de résister… Hum! À vous de lui faire comprendre ce que vous voulez vraiment!

Une fois que vous vous êtes débarrassé(e) de votre dépendance à la nicotine, il se peut qu’il y ait encore des situations où le goût de fumer vous reviendra comme un automatisme. Si vous utilisez cinq de vos trucs favoris et que vous ne laissez pas l’idée de fumer envahir votre pensée, vous serez capable de relever ce défi et de savourer la victoire.

C’est une question de persévérance. Consultez la section interactive du site pour d’autres trucs et le support de gens comme vous qui viennent d’arrêter de fumer.

Étape 5

Arrêter de fumer: je suis fier(e), six mois déjà!

Félicitations! Extraordinaire! Si vous êtes ici, c’est que vous avez cessé de fumer depuis déjà un certain temps. Si vous voulez demeurer non-fumeur (non-fumeuse) et heureux (heureuse) de l’être, voici quelques points importants à surveiller…

Ne commettez pas l’erreur de croire que vous pouvez vous permettre de prendre ne serait-ce qu’une bouffée… Plusieurs sont ainsi tombés dans le piège. L’emprise que la cigarette a eue sur vous referait surface instantanément et pourrait vous replonger dans le cercle vicieux de la dépendance si vous persistez dans cette défaillance. Tous vos efforts des derniers mois réduits à néant! Avez-vous pensé que vous devriez déployer ces mêmes efforts pour arrêter à nouveau? (Si vous doutez de la puissance de la dépendance de la nicotine, rendez-vous à Tabagisme et nicotine et Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer? ).

Si, malgré tout, il vous arrivait de prendre une bouffée ou même une cigarette, dites-vous qu’il s’agit d’une défaillance. C’est comme si vous faisiez une erreur à l’ordinateur. Vous ne cessez pas de l’utiliser pour autant, vous recommencez en vous disant que, la prochaine fois, vous allez être capable d’éviter ce qui vous a fait commettre une erreur.

Une des situations les plus à risques sont les rencontres avec les amis, les partys, les 5 à 7. Vous devez rester conscient(e) que fumer est une béquille dont vous n’avez pas besoin pour être à l’aise ou éprouver du plaisir. Au départ, c’est la publicité des compagnies de tabac qui a fait entrer dans les mœurs que le plaisir de se retrouver entre amis soit associé au fait de fumer.

Un autre type de situation très à risque est celle où il vous arriverait quelque chose de difficile, de dramatique dans votre vie. Il peut arriver à ce moment-là, et c’est normal (consultez les sections Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer? et Tabagisme et nicotine), qu’une envie soudaine de fumer vous saisisse. Vous devez en prendre conscience et vous répéter qu’il est inutile de pallier un problème par un autre. Il y a différentes solutions beaucoup plus efficaces.

Au 6e mois, vous devrez vous attendre à éprouver des envies soudaines de fumer, et vous pouvez même vous retrouver avec une cigarette à la main sans que vous ne l’ayez décidé consciemment. C’est le réflexe de l’habitude. Il est bon de le savoir et de s’en méfier.

Voici une petite statistique pour vous encourager à persévérer :

• si vous réussissez à vous maintenir non-fumeur les six premiers mois, votre risque de recommencer sera très faible.

Restez tout de même vigilant(e). Les stratégies des compagnies de tabac sont sournoises et visent, à part de recruter de nouveaux jeunes fumeurs, à ce que les accros le restent et à faire rechuter ceux qui ont réussi à se libérer. Il suffit de voir tous les nouveaux produits mis en marché agressivement par ces compagnies depuis l’arrivée des nouvelles lois sur le tabac qui, au Québec et au Canada, contraignent beaucoup l’usage et la publicité des produits du tabac.