Vous partez dans quelques jours ou quelques semaines en vacances direction les pistes de ski ? Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, voici quelques astuces pour vous remettre en forme !

Reprendre un peu d’exercice avant de partir

« Faire du sport en plein hiver ? Jamais de la vie ! », « Après les fêtes j’ai presque pas pris de poids, ça va aller ! » « Je ne peux pas aller courir, je suis fragile à cause d’une grippe qui m’a cloué au lit ! » Toutes les excuses sont bonnes ! Si vous n’êtes pas très sportif de nature ou tout simplement que l’hiver ne vous aide pas pour chausser vos baskets, vos journées sur des skis pourraient vous faire vraiment souffrir.

Voilà pourquoi il est plus que nécessaire de reprendre un peu de mouvement, un peu chaque jour, ou deux ou trois séances de trente minutes par semaine. Le but du jeu : le renforcement musculaire, les étirements, des exercices pour améliorer votre endurance. Vous pourrez ainsi, dévaler les pistes sans crainte ! Et le soir, après quelques étirements, vous serez heureusement surpris : zéro courbatures !

Quelques exercices concrets

Quelques exercices tout simples vont contribuer à une douce remise en forme, une sorte de dérouillage indispensable au coeur de l’hiver. Si vous pouvez courir, offrez-vous une ou deux fois trente minutes de footing par semaine. La marche rapide est excellente aussi. Si la météo ne le permet pas, vous pouvez toujours remplacer la course par une séance de tapis roulant ou de vélo d’appartement.

Du côté du renforcement musculaire, le gainage est un très bon exercice : en position chaise, le dos contre un mur, tenez 30 secondes et renouvelez l’exercice 10 fois, c’est idéal pour préparer l’articulation des genoux. Vous pouvez également alterner avec ces exercices : sauts en alternant jambes écartées puis jambes serrées puis flexions complètes des jambes, puis sauts fentes sautées, des foulées sur place en talons-fesses enchaînées avec des foulées bondissantes. N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance.

N’oubliez pas la peau !

Une fois que les muscles sont (à peu près) prêts, n’oubliez pas que votre peau aura aussi besoin d’une soigneuse préparation avant d’affronter les attitudes montagnardes et les alternances chaud-froid. Deux à trois semaines avant votre départ, optez pour des soins particulièrement nourrissants pour éviter que la peau ne soit desséchée avant même de descendre les premières pistes : en guise de crème de jour, vous pouvez associer par exemple une noisette de gel d’aloe vera à quelques gouttes d’huile végétale d’abricot, d’amande ou de jojoba, au choix.

Si votre peau est ultra-sensible, mélangez quelques gouttes d’huile essentielle de géranium rosat et d’essence d’orange à une huile végétale d’amande douce. Le beurre de karité, appliqué de préférence la nuit (très gras), permettra à la peau de se nourrir même pendant votre sommeil. Sur place, vous pouvez continuer ce même rituel en n’oubliant pas votre crème solaire (UV50, écran total) et un stick à lèvres adapté. Bonnes vacances !

L’effort physique engendre une perte hydrique parfois conséquente. Ces pertes d’eau se font soit par la transpiration qui régule la température du corps, soit par l’utilisation des réserves de glycogène lors de production d’énergie indispensable à l’effort.

Il est recommandé de s’hydrater régulièrement, c’est-à-dire 1 à 2 h avant le début d’une activité physique puis fréquemment au cours de l’effort et enfin, lors de la phase de récupération.
La sensation de soif est un symptôme déjà avancé de déshydratation. Il ne faut surtout pas attendre de ressentir la soif pour boire. Des eaux alcalines, riches en minéraux contribuent à tamponner l’acidité musculaire et à limiter les risques de crampe.
Si vos crampes s’accompagnent d’une fatigue accrue, d’irritabilité et de symptômes tels que le tremblement des paupières, vous pouvez également envisager de renforcer votre consommation d’aliments riches en magnésium voire de recourir à des compléments alimentaires.

Une alimentation adaptée est indispensable à la pratique d’un sport. Certains régimes pauvres en « sucres » peuvent amener le corps à manquer d’énergie au cours de l’effort. Privé de carburant, le corps puise dans les muscles pour utiliser les stocks de protéines. Cette alternative n’est pas souhaitable car elle entame la masse musculaire et affaiblit l’organisme.
Toute pratique sportive doit s’accompagner de connaissances de base en nutrition. Il faut privilégier les sucres lents à distance de l’exercice tels que les pâtes, le pain, les céréales, le riz, de préférence, à base de céréales complètes ainsi que les sucres rapides à proximité de l’exercice tels que les fruits, les barres de céréales ou le pain d’épice.
Maintenez un délai raisonnable de 2 à 3 h (selon les repas) entre le repas et la pratique sportive. Respectez vos besoins journaliers en protéines et enrichissez vos repas de fruits et de légumes.

Le sommeil est l’un des facteurs clés de la performance des sportifs de haut niveau comme des sportifs loisirs. Source de repos et de récupération accrue, le sommeil permet de réguler les émotions et la satiété. C’est pourquoi, les différentes phases du sommeil doivent être respectées. Une fatigue accumulée affaiblit l’organisme et le rend plus vulnérable aux blessures. Qu’il s’agisse d’une pratique sportive occasionnelle comme en vacances ou régulière, soignez vos heures de sommeil en période de pratique, quantitativement et qualitativement. Vous en ressentirez les bienfaits et éviterez les mauvaises surprises.

Les blessures musculaires sont le signal que le corps ne travaille pas dans des conditions favorables. Il est recommandé de ne pas négliger la phase d’échauffement progressive avant de se lancer dans le cœur de l’activité physique. Cela permet aux muscles de se préparer à l’effort sans passer brutalement du repos à l’activité.
La charge d’entraînement doit être adaptée à votre rythme de vie. L’activité physique même légère, si elle est régulière, contribue à réduire les effets du stress et de la fatigue psychique. La fatigue physique doit quant à elle être considérée autrement. Imposer une activité physique à un organisme ponctuellement affaibli peut aggraver les symptômes de fatigue et la survenue de blessures. Un repos choisi de courte durée peut parfois éviter un repos forcé de longue durée.

Toute pratique sportive ponctuelle à l’occasion des vacances comme au ski, en randonnée de marche ou de VTT doit être considérée comme une charge d’activité physique inhabituelle pour le corps. N’hésitez pas à pratiquer des exercices légers mais réguliers de renforcement musculaire avant les vacances ainsi que des séances d’assouplissement. Ce genre de mesures permet de garantir des vacances sportives bénéfiques et largement minimiser les risques de blessures.

Certaines blessures musculaires plus graves impliquant des lésions de fibres peuvent avoir été précédées de blessures plus légères qui n’ont pas été prises en compte. Un signal de douleur musculaire n’est pas un handicap mais un service que vous rend votre corps pour vous faire part de précautions à prendre à un moment bien choisi. Faire taire la douleur et renchérir sur votre activité physique habituelle n’est pas la solution à adopter. Toute guérison musculaire est majorée par la faculté à écouter ses signaux et à les accepter avec patience.

7. Bien choisir son équipement

 8. S’étirer régulièrement