Pas un mais des sommeils différents… et des dormeurs différents aussi

Le train est passé : cette expression populaire utilisée quand nous n’arrivons pas à nous endormir indique bien que nous avons connaissance que le sommeil est composé de phases qui se succèdent invariablement.

En effet, dans le même ordre, reviennent 4 à 6 fois par nuit des cycles de sommeil de 90 minutes environ, découpés en sommeil lent léger puis profond, phases de récupération et régénération, et sommeil paradoxal, phase de gestion des émotions et de mémorisation. Ces mêmes stades, avec leurs rôles spécifiques, se retrouvent tout au long de la vie mais leur organisation évolue. Par exemple, quand le sommeil prend de l’âge, on va observer une fragmentation du sommeil, avec une pénurie nocturne
« rattrapée » par la sieste. La durée du sommeil léger s’allonge au détriment du sommeil  profond.

Le sommeil diffère aussi par sa durée. A la naissance sa durée physiologique moyenne est estimée à 18 heures, à 3 ans 12 heures, à 10 ans 10 heures, de 13 à 19 ans 9h30 et pour l’adulte 7h30. Cependant il existe une variabilité génétique qui fait que ces besoins peuvent être différents, ce dès le plus jeune âge, et qui valide la notion de « petit ou gros dormeur ».

Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Indispensable hormone du sommeil

Produite par une petite glande à la base du cerveau, la synthèse de cette molécule se produit la nuit, avec un pic vers 3 h du matin, puis s’arrête au lever du jour. Ainsi le taux nocturne de mélatonine est 10 fois supérieur au taux diurne.
Sécrétée dans le sang, elle est transportée vers les organes et traverse les membranes de toutes les cellules de l’organisme. C’est elle qui détermine les rythmes journaliers et saisonniers des grandes fonctions biologiques de notre corps. Ainsi lors du passage à l’obscurité, elle règle notre horloge interne sur la position sommeil et avec l’arrivée du jour, elle la règle en position éveil.
De nombreux facteurs peuvent perturber sa sécrétion et/ou son efficacité et ainsi conduire à des troubles du sommeil. Citons les principaux :

• La lumière naturelle ou artificielle -avec la lumière bleue qui est celle qui inhibe le plus sa production-. Plus la lumière est vive, plus l’effet est grand.
• Les ondes électromagnétiques générées par les appareils électriques, les téléphones portables, les antennes relais, radios… une pollution invisible qui affecte la production de mélatonine.
• L’âge, avec lequel sa sécrétion s’amortit progressivement.
• La prise de certains médicaments. Parlez-en avec votre médecin, pharmacien ou thérapeute.

En dette de sommeil ?                    Sommeil de mauvaise qualité ?

Quelles conséquences à plus ou moins long terme ?

Alors que la durée quotidienne de sommeil nécessaire à un adulte est de 7 à 8 heures en moyenne, de nombreuses personnes dorment moins de 6 heures par nuit. Avec quelles conséquences sur la santé à court et long terme ?

Un sommeil sans nuages

Quelques conseils au quotidien

Le sommeil est aussi dans l’assiette

La composition des repas et le moment auquel ils sont pris peuvent influencer le sommeil. Il est indispensable de respecter trois repas dans la journée avec une composition adaptée ; en effet certains aliments induisent le sommeil, d’autres sont stimulants.

Dîner au minimum une heure et demie avant de se coucher (la digestion augmente la température corporelle, ce qui est défavorable au sommeil). Limiter les graisses qui ralentissent la digestion et provoquent un sommeil fragmenté.

Tryptophane et sucres lents : une aide au sommeil

Le rythme jour-nuit est régulé par la mélatonine, hormone du sommeil indispensable à l’endormissement., elle-même synthétisée à partir de la sérotonine. Or la fabrication de sérotonine est dépendante de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, présent dans presque toutes les protéines alimentaires. Pour que la sérotonine  puis la mélatonine puissent être fabriquées, la concentration en tryptophane doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.

Un repas riche en glucides à faible index glycémique et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage au niveau du cerveau.

Aliments les plus riches en tryptophane : les légumes secs et légumineuses, le persil, le parmesan, le riz complet, les graines de courge, le soja, la morue, les produits laitiers, les noix, les œufs,  la banane, les noix de cajou, amandes,  avocat, etc.

Consommez donc ces aliments le soir et n’oubliez pas d’accompagner de plats à base de lentilles, quinoa, riz… pour aider le tryptophane à « entrer » dans le cerveau.

• Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
• Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.

Le coup de pouce de plantes, minéraux, vitamines ou de la mélatonine favorisant l’endormissement et une nuit calme, récupératrice.

• L’aubépine et la mélisse : leurs effets relaxants sont traditionnellement utilisés pour diminuer les tensions, l’agitation, l’irritabilité chez des sujets anxieux, dont le sommeil est perturbé par des pensées, des « ruminations ».
• La ballote : elle réduit la nervosité des enfants et des adultes, notamment en cas de troubles mineurs du sommeil.
• La passiflore : elle favorise le repos nocturne et la relaxation. Elle est un bon soutien en périodes de tensions mentales et nerveuses.
• L’eschscholtzia : il contribue à la relaxation, est bénéfique pour le moral. Il soutient aussi la qualité d’un sommeil naturel.
• Le magnésium, le zinc et le fer : ils interviennent lors de la transformation du tryptophane en sérotonine.
• Les vitamines B3, B5 et B6, elles aussi nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine.
• Les vitamines B6, B9 et B12, indispensables, ainsi qu’un acide aminé, la méthionine, à la transformation de la sérotonine en mélatonine.

De nombreuses études montrent que la prise de mélatonine est bénéfique lors de troubles du sommeil et en cas de décalage horaire. Ainsi la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine) et à atténuer les effets du décalage horaire (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination).

Le sommeil de l’adolescent : adapté aux bouleversements hormonaux

Jean-Pierre Giordanella, médecin auteur d’un rapport sur le sommeil pour le ministère de la santé, recommande dès 2006 une « durée minimum de sommeil entre 8 et 9 heures à l’adolescence, l’heure limite de coucher ne devant pas dépasser 22h ». Des recommandations qui sont loin d’être suivies ! On observe en effet chez les adolescents des couchers tardifs et des levers tardifs, ou très tardifs le week-end, quand les contraintes sociales s’effacent : on parle de décalage de phase, ici un retard de phase. Ces décalages ont au départ des causes physiologiques : les cycles circadiens (veille/sommeil) de l’adolescent sont perturbés par les poussées hormonales de la puberté ; ainsi l’abaissement de la température corporelle qui favorise le sommeil s’effectue plus tardivement, la sécrétion de mélatonine est aussi plus tardive dans la soirée, celle de cortisol est décalée aussi dans la matinée. Ce remue-ménage hormonal a toujours existé mais est fini le temps où un bon livre permettait d’attendre la venue du sommeil…

A savoir : les ados tentent de rattraper le manque de sommeil le week-end mais la dette n’est pas toujours effacée.

La très grasse matinée du dimanche les empêche de s’endormir à une heure « normale » le soir et désynchronise le rythme de sommeil. Il faudrait donc que les adolescents se lèvent au plus tard à 10h00 le dimanche pour éviter le décalage horaire du lundi !

Sommeil et écrans : une compétition préjudiciable pour les ados

L’adolescent apprécie de veiller tard, c’est un moyen de s’indivualiser, de « s’opposer ». Les nouvelles technologies lui offrent aujourd’hui un large éventail d’activités vespérales voire nocturnes : films, envoi de SMS, jeux en ligne, tchat… Bien souvent à l’insu des parents. Ces pratiques sont bien sûr chronophages (le temps file…) et retardent le coucher. Mais elles sont surtout excitantes. En effet les sources lumineuses retardent la sécrétion de mélatonine (celle-ci a besoin de la baisse de luminosité voire de l’obscurité) et les lumières bleutées des écrans l’inhibent. L’éveil est stimulé, le temps de sommeil réduit… le réveil laborieux.

Une dette de sommeil nuisible pour sa santé d’aujourd’hui et de demain

Cette dette de sommeil de l’adolescent va avoir des incidences :

• Immédiates :
  la journée, il n’est pas rare que la somnolence se manifeste, avec bien sûr fatigue et troubles de l’humeur et risque d’accidents de la circulation. Les performances cognitives sont affectées : attention, apprentissage, mémorisation.

  la nuit, la production de l’hormone de croissance est perturbée, les déchets toxiques mal éliminés, la glycémie et l’appétit, par des jeux hormonaux liés aux cycles circadiens, sont mal régulées.

  

• Futures :
  Le risque d’obésité, de diabète de type 2, cardiovasculaire est majoré chez l’ado qui dort moins de sept heures par nuit. Le risque de dépression est aussi supérieur pour l’ado qui se couche après minuit de façon répétée.

Autre conséquence à signaler : tous les spécialistes sont unanimes pour dire que « c’est dans l’enfance et l’adolescence que se forgent les bonnes habitudes dont l’hygiène du sommeil ».
Ces mauvaise habitudes prises à l’adolescence, si elles perdurent auront des répercussions à coût sûr chez l’adulte de demain…

Que se passe-t-il dans notre corps en situation de stress ?

Face à un « agent stresseur », l’organisme met en jeu des interactions complexes entre le système nerveux et des mécanismes de sécrétions d’hormones. Il réagit en passant par 3 phases d’adaptation : phases d’alarme, de résistance et d’épuisement. Ces réactions d’adaptation vont perturber l’équilibre physiologique interne, appelé homéostasie.

En conséquence : les réserves énergétiques et nutritionnelles s’épuisent, la fatigue s’installe, ainsi que les troubles du sommeil, l’anxiété, le manque de motivation, l’irritabilité… pouvant aboutir à la dépression.

Phase d’alarme
Dans le cas d’une agression ponctuelle (on parle alors de stress aigu), le système nerveux réagit immédiatement. Le cerveau est stimulé et induit la libération d’adrénaline par des glandes situées au-dessus des reins, les surrénales. Cette hormone favorise l’afflux de sang et d’oxygène vers les muscles, l’organisme se prépare ainsi à réagir face à l’agresseur. Par ailleurs, l’adrénaline induit la dilatation des pupilles, le redressement des poils et l’afflux de sang vers le cerveau, optimisant ainsi la vigilance.
On mentionne parfois le « stress positif », car par nature, il permet de réagir face à une situation de danger. Il pousse par exemple la proie à fuir face à son prédateur.

Phase de résistance
Si la situation stressante persiste, le cerveau ordonne aux glandes surrénales la libération de glucocorticoïdes (cortisol), qui ont le pouvoir d’augmenter le taux de sucre dans le sang. Cette libération de glucose fournit à l’organisme, notamment aux muscles, cœur et cerveau, l’énergie nécessaire pour lutter contre le stress : c’est la phase de résistance.

Phase d’épuisement
Le stress devient mauvais (« stress négatif ») lorsqu’il dépasse les capacités d’adaptation de la personne. C’est ce qui arrive lors d’un stress chronique : l’organisme est stimulé pour tenter de maintenir l’homéostasie. Submergé de cortisol, l’équilibre interne est perturbé, les réserves en énergie s’appauvrissent : c’est la phase d’épuisement, avec ses conséquences incontrôlables (fatigue, irritabilité, baisse de l’immunité, troubles du sommeil, problèmes métaboliques, prise de poids…)

Stress et troubles du sommeil, un vrai cercle vicieux

Parmi les conséquences du stress chronique, les troubles du sommeil font partie des premières citées. Certaines plantes peuvent favoriser l’endormissement grâce à leurs propriétés sédatives et relaxantes.

Par ailleurs, il a été prouvé que la prise de mélatonine (hormone du sommeil) le soir avant le coucher permet de réduire le temps d’endormissement et d’avoir un meilleur sommeil.

Le magnésium, oligoélément clé pour l’organisme

Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. Plus de la moitié se trouve dans les os et les dents, un quart au niveau musculaire, le dernier quart est réparti dans l’organisme. Il contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Quand on sait qu’il intervient dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé osseuse, la synthèse des protéines et de l’ADN.

Le corps ne produit pas cet oligoélément, mais en perd beaucoup par élimination urinaire via le rein. On comprend donc la fatigue qui nous submerge lorsque l’on manque de magnésium ! Avec pour autres conséquences : baisse de moral, troubles de l’humeur, sensibilité au stress, crampes, sommeil perturbé, etc.

Quels rôles joue-t-il dans notre corps ?

• Grâce à son rôle au niveau du système nerveux, et notamment sur la libération de sérotonine, hormone du « zen », il soulage impulsivité, irritabilité, voire déprime¹. En cas de stress, troubles du sommeil, activateur de la mélatonine, hormone du sommeil, il sera déterminant. Il soutient les fonctions psychologiques dont l’apprentissage et la mémoire¹.
• Il aide à lutter contre la fatigue même musculaire. Il est en effet indispensable à la production et à la gestion du stock d’énergie au niveau cellulaire, surtout face aux divers « stresseurs » (température, toxiques, exercice physique intense, psychisme…). Ses besoins grimpent en cas de « surchauffe ». Il sera donc particulièrement conseillé chez les personnes stressées mais aussi celles les plus exposées à un déficit : personnes âgées, femmes actives, ménopausées…
  Dans le muscle, il intervient dans la production et la libération d’énergie et le relâchement musculaire : un apport de magnésium chez le sportif facilitera l’endurance et permettra de limiter courbatures et crampes².
• Constituant majeur de l’os, il soutient la santé osseuse aussi bien chez les adultes que chez les enfants³, tout autant que le calcium ! Lors d’un déficit, l’organisme va puiser dans cette réserve, fragilisant l’os. Il est donc indispensable de veiller à avoir des apports corrects, notamment en période de croissance, de vieillissement.
• De nombreuses études montrent une corrélation entre déficit en magnésium et l’apparition de certains troubles. Il jouerait ainsi un rôle important au niveau cardiovasculaire, dans le diabète, l’asthme, la migraine⁴…

Un déficit quasi généralisé

La plupart des Français souffrent d’un déficit en magnésium*. En cause plusieurs facteurs :

• Une alimentation de plus en plus carencée : régimes déséquilibrés, aliments raffinés, industrialisés, baisse de la consommation des fruits secs et légumineuses.
• Un déséquilibre intestinal qui entraîne une baisse de l’absorption et des pertes au niveau du tube digestif.
• La prise de certains médicaments qui augmentent l’élimination urinaire du magnésium.
• L’abus d’alcool qui empêche l’absorption du magnésium dans le tube digestif.
• Le stress, qui lorsqu’il devient chronique amplifie l’élimination urinaire de magnésium. Ainsi, plus le stress dure dans le temps, plus le déficit est important et plus la fatigue, donc la sensibilité au stress, est augmentée. A la longue, un véritable cercle vicieux s’installe.

* INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l’alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.

Certaines personnes sont donc plus exposées à un déficit en magnésium, à savoir les personnes stressées mais aussi les personnes en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les femmes actives, ménopausées…

Un petit test pour mesurer votre niveau de déficit

Complément en magnésium : lequel choisir ?

Consolider son capital magnésium, oui, mais avec quel sel de magnésium ?
Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium élément, par leur biodisponibilité(capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme et à atteindre la circulation sanguine pour une action effective) et leur tolérance digestive. Aucun sel ne réunit tous ces critères. Il peut donc être intéressant de les associer. Le surdosage n’est pas à redouter sauf en cas d’insuffisance rénale.

Le magnésium dans l’assiette

Aliment	Teneur en magnésium (mg)
Fruits de mer (bulot, bigorneaux) 100 g	Jusqu’à 300 mg
1 banane ~ 150 g	52 mg
Chocolat noir 30 g	54 mg
Noix fraiche 100g	144 mg
Oléagineux (amande et noix) 100 g	220 à 360 mg
Epinards cuits 100 g	53 mg
Haricots secs 100 g	Jusqu’à 160 mg
Lentilles cuites 100 g	36 mg
Pain complet 2 tranches 40 g	23 mg
Riz complet 100g	160 mg
Graines (chia, pavot, sésame) 100 g	Jusqu’à 350 mg
Céréales complètes 100 g	50 à 100 mg
Eaux minérales riches en magnésium 1 L	600 à 100 mg